Achja, es ist doch etwas ironisch, dass ich diesen Blogpost sehr lange vor mir hergeschoben haben und auch eigentlich im Moment lieber wieder auf dem Sofa liegen würde und meinen Roman weiterlesen. Aber es ist ja Sonntag und wie versprochen, gibt es jeden Sonntag einen neuen Artikel. (Hier hat sich direkt eine Regel für die Willenskraft versteckt…aber dazu unten mehr.)

Willenskraft brauchen wir ständig im Leben. Besonders für die unangenehmen Dinge, ich hab beispielsweise gerade die Wäsche gemacht, brauchen wir Willenskraft um uns dazu zu bewegen bestimmte Dinge, von denen wir wissen, dass sie getan werden sollten, zu tun. Ob das nun der lästige Haushalt ist, regelmäßig Sport machen oder vielleicht auch Dinge nicht zu tun, von denen wir wissen dass sie uns nicht gut tun. Beispielsweise nicht die gesamte Packung Gummibärchen zu essen oder dem doofen Ex eine Nachricht zu schreiben.

Studien haben herausgefunden, dass Menschen mit stärker ausgeprägter Willenskraft ein stärkeres Selbstbewusstsein haben, sie haben ihre Emotionen besser unter Kontrolle und sind weniger anfällig zu viel zu rauchen, trinken oder zu essen.*

Aber Willenskraft hat ein Problem. Denn je mehr wir sie nutzen, desto weniger haben wir zur verfügung. Heißt also, wenn wir unsere ganze Willenskraft bereits morgens verbraucht haben, wir haben dem leckeren Kuchen der Kollegin abgedankt, den nervigen Kunden nicht angeschrien, dann wird es nach Feierabend für uns noch schwieriger Versuchungen zu widerstehen. Wenn wir also nach der Arbeit auf dem Sofa versacken, ist es echt schwierig wieder aufzustehen und noch eine Runde laufen zu gehen. Dies gilt besonders an Tagen an denen wir sehr viel Selbstdisziplin aufbringen mussten, um an unseren Zielen zu arbeiten. Du kannst dir Willenskraft wie einen Speicher vorstellen, der irgendwann einfach aufgebraucht ist. Dieser Effekt nennt sich übrigens Ego-Depletion.

Manche vergleichen Selbstkontrolle und Willenskraft auch mit einem Muskel. Beanspruchst du einen Muskel zu sehr, dann kann er auch irgendwann nichts mehr heben. Aber ein Muskel kann auch trainiert und dadurch stärker werden. Das heißt also, du kannst deinen Selbstkontrolle-Muskel stärken. Durch regelmäßiges „Training“ deiner Willenskraft kannst du sie also aufbauen und stärken. Aber es gibt noch ein paar mehr Tipps, wie du sie besonders hoch halten kannst:

1. Warum?

Wenn dir klar ist, warum du das tust was du gerade tust, dann fällt es dir sehr viel leichter die Selbstkontrolle zu behalten. Werde dir also über deine Motivation klar. Warum ist es nötig sich so zu verhalten? Wenn dein Ziel beispielsweise ist abzunehmen, dann könntest du dir überlegen, warum du unbedingt abnehmen möchtest. Wie fühlt es sich an, wenn du etwas abgenommen hast? Oder auch andersrum, was würde passieren wenn du nicht abnimmst? Welche gesundheitlichen Konsequenzen könnte das haben? Dann fällt dir auch der Verzicht auf das leckere Stück Torte leichter.
Es fällt uns Menschen deutlich leichter, wenn wir einen guten Grund haben uns auf eine bestimmte Art und Weise zu verhalten.

2. Blutzuckerspiegel hochhalten

Ego-Depletion ist mit unserem Glukose Anteil im Gehirn verbunden. Wenn du unterzuckert bist, dann sinkt deine Selbstkontrolle rapide. Vielleicht kennst du das, dass du dich auch nichts mehr konzentrieren kannst, wenn du Hunger hast. Manchmal hilft da einfach schon ein Stückchen Schokolade. Sorge also regelmäßig dafür, dass dein Blutzuckerspiegel oben bleibt. Wenn du beispielsweise einen anstrengende Tag vor dir hast, weil du für Klausuren lernen musst, dann nimmt dir einige (gesunde) Snacks mit um nebenbei etwas zu naschen.

3. Schlafen und Pausen

Genug Schlaf ist super wichtig. Schlafmangel kann wirklich fiese Auswirkungen auf uns haben, im Zweifel sogar zu Symptomen von Depressionen führen. Schlafmangel ist auch assoziiert mit unserem Blutzuckerspiegel. Genug Schlaf sorgt dafür, dass er normal bleibt, was uns wieder bei der Selbstkontrolle hilft.

4. Sei glücklich

Es gibt eine spannende Studie** dazu, dass positive Emotionen dir helfen kann, wenn du bereits deinen Selbstkontrolle aufgebraucht hast. Das können einfach schon lustige Videos im Internet sein, die du dir anguckst. Noch ist relativ unklar warum, wieso, weshalb und wann genau es funktioniert. Aber lustige Videos im Internet angucken kann wohl kaum schaden.

5. Wenn, … dann – Regel

Die Wenn-Dann Regel besagt eigentlich nur „Wenn ein bestimmter Fall gegeben ist, Dann tu ich etwas“.
Die Idee dahinter ist eigentlich ganz einfach. Wenn du dir beispielsweise ein neues Verhalten angewöhnen willst, dann suchst du dir einen Punkt in deiner Routine in der du dieses neue Verhalten einbaust, sodass du dich irgendwann so an diese neue Routine gewöhnt hast, dass es dir nicht mehr schwer fällt. Beispielsweise wissen wir alle, dass wir uns vor dem Schlafen gehen die Zähne putzen. Die Regel dahinter ist also „Wenn ich ins Bett gehen möchte, dann putze ich mir die Zähne“. Und so lässt sich diese Regel für viele neue Verhaltensweisen anwenden.
Angenommen du nimmst dir vor, immer brav deine Vitamine zu nehmen, dann such dir auch hierfür eine Regel. Diese könnte sein „Wenn ich mir Morgens meine Schüssel Müsli mache, dann nehme ich direkt meine Vitamine“. Wenn du die Regel im Kopf immer wieder wiederholst, dann fällt es dir noch leichter dieses neue Verhalten umzusetzen.

Quellen:
*June P. Tangney, Roy F. Baumeister und Angie Luzio Boone: High Self-Control Predicts Good Adjustment, Less Pathology, Better Grades, and Interpersonal Success, in: Journal of Personality, Vol. 72 (2004)
**ice, D. M.; Baumeister, R. F.; Shmueli, D.; Muraven, M. (2007). „Restoring the self: Positive affect helps improve self-regulation following ego depletion“. Journal of Experimental Social Psychology. 43 (3): 379–384.