Wie du es schaffst die Opferrolle zu verlassen

Manchmal kommt alles zusammen. Dein Job ist doof, dein Chef nervt. Wenn du von der Arbeit nach Hause kommst, bekommst du nicht die Aufmerksamkeit deines Partner, die du nach deinem doofen Arbeitstag wirklich gut gebrauchen könntest. Am Wochenende habe dann auch deine Freunde keine Zeit, obwohl du so dringend mal wieder tanzen gehen möchtest. Aber gut, passende Kleidung hast du sowieso nicht für die nächste Party, du hast irgendwie ganz schön zugenommen. Ist ja auch kein Wunder, das Essen in der Kantine ist ja auch immer super fettig. 

Klingt anstrengend? 

Hallo, Opferrolle!

Klingt gemeint, aber du scheinst dich gerade als Opfer deiner Umstände zu betrachten. Und das hilft sicherlich nicht, dass du dich besser fühlst. 

Die Opferrolle verlassen können ist ein wichtiger Teil um Resilienz aufzubauen. Resilienz, also psychische Widerstandsfähigkeit, ist besonders wichtig um mit negativen und stressigen Situationen besser umgehen können. Heißt also, je mehr Resilienz du hast, desto weniger lässt du dich in die Opferrolle drängen. 

Aber wie schafft man es die Opferrolle zu verlassen?

1. Erkenne, dass du dich in der Opferrolle befindest

Um aus der Opferrolle auszubrechen sollten wir natürlich als erstes erkennen, dass wir uns in ihr befinden. Logisch. Um etwas zu ändern muss man erstmal den Ist-Zustand anerkennen. 

Aber woran erkennt man, dass man sich in der Opferrolle befindet?

Überleg mal, wie oft beschwerst du dich? Besonders über andere Menschen und äußere Umstände? Das Wetter, das einfach schrecklich ist. Der Kollege oder Chef, der dich total unfair behandelt? Die Klausur, die total unfair war? Die schlechte Wirtschaftslage, die dafür sorgt, dass du keinen besseren Job finden kannst? Dein Partner, der dir nicht die Aufmerksamkeit schenkst, die du gerne haben möchtest?

Überhaupt, irgendwer anderes ist immer Schuld. 

Du erkennst dich wieder? Jap. Dann befindest du dich in der Opferrolle.

2. Mach dir klar, wieviel Macht du abgibst

Überlege dir mal wer eigentlich über deine Laune Macht hat? 

Die Frau, die sich beim Einkaufen vorgedrängelt hat, versaut dir den ganzen Tag? Der Kollege, der dich nicht gut behandelt, sorgt dafür, dass du den ganzen Feierabend noch sauer bist?

Dein Ex-Freund hat dich betrogen, weswegen du deinem aktuellen Freund nicht mehr vertrauen kannst?

Hast du die Macht über deine Emotionen und dein Leben? Sieht nicht so aus, oder? Die Frau aus dem Supermarkt scheint mehr Macht über deine Emotionen zu haben als du selber. 

3. Versuche die Situation aus einer anderen Perspektive zu betrachten

Wenn uns andere Menschen schlecht behandeln oder zumindest nicht so, wie wir uns das wünschen würden, hilft es die Situation aus deren Perspektive zu betrachten. 

Die Frau aus dem Supermarkt hat sich vielleicht nur vorgedrängelt, weil ihr Kind krank Zuhause ist und sie nicht so lange wegbleiben will. 

Dein Kollege behandelt dich vielleicht nur so unfair, weil er unsicher ist und dich als Konkurrent sieht.

Dein Partner hat vielleicht gerade berufliche Sorgen und deswegen nicht die Aufmerksamkeit für dich übrig, die du dir vielleicht gerade wünscht.

Die Situation aus einer anderen Perspektive zu betrachten kann schon deutlich helfen sich Situationen nicht mehr so ausgeliefert zu fühlen und negative Emotionen zu reduzieren. 

4. Versuche Lösungen zu finden

Anstatt dich den äußerem Umständen einfach hinzugeben und vom Leben hin und her schubsen zu lassen, fang an Lösungen zu suchen. 

Manche Situationen lassen sich nur durch deine Einstellung verändern. Dass sich jemand im Supermarkt vordrängelt oder jemand unhöflich zu dir ist, wird dir im Leben bestimmt nochmal passieren. Anstatt dich aufzuregen und den ganzen Tag darüber zu ärgern, versuche die Situation aus einer anderen Perspektive zu betrachten. Und dann schüttelst du sie einfach ab. Ist ein unhöflicher Mensch im Supermarkt es wirklich wert, dass du den ganzen Tag schlechte Laune hast? Ich glaube nicht. Entscheide dich also dazu, diese Dinge nicht mehr so nah an dich ran zulassen.

Für andere Probleme solltest du versuchen Lösungen zu finden. In vielen Fällen ist Kommunikation die beste Lösung. Vielleicht mal ein klärendes Gespräch mit dem Kollegen suchen? Eventuell ist ihm sein unfaires Verhalten überhaupt gar nicht bewusst. Mit dem Partner könntest du auch über Wünsche und Bedürfnisse sprechen. 

Manche Situationen kann man vielleicht nicht mehr reparieren, sich ihr aber dafür entziehen. Vielleicht suchst du dir andere Freunde? Oder einen neuen Job?

Möglich ist alles. Aber du musst Verantwortung übernehmen und ins Handeln kommen. 

5. Was du nicht verändern kannst, versuche zu akzeptieren

Ja, manchen Situation lassen sich einfach nicht lösen oder verändern. Mit manchen äußeren Umständen muss man einfach klar kommen. 

Die einzige Lösung dafür: Akzeptieren, was du nicht ändern kannst. Was anderes bleibt dir wirklich nicht übrig. 

Akzeptanz ist sehr, sehr schwierig. Aber auch das lässt sich üben. Schau mal hier.Dort habe ich bereits ausführlich über Akzeptanz geschrieben. 

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1 Comment

  • Reply - Eine Psychologin schreibt über Glück 19. Mai 2019 at 16:08

    […] kann eh nichts dran ändern“- Haltung zeichnet Menschen mit einem negativen Attributionsstil aus. Hier findest du einen Artikel, in dem ich darüber geschrieben habe, wie man aus der Opferrolle wieder […]

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